汤医科普｜夏季高温天气健康养生：科学应对酷暑，守护身体安康

随着(suízhe)盛夏来临，滚滚热浪席卷而至。持续高温不仅让人体(réntǐ)感不适，更易诱发中暑(zhòngshǔ)、加重心脑血管负担、引发胃肠功能紊乱等健康问题。掌握科学的高温天气下养生之道，是安然度夏的关键。

核心防护策略(cèlüè)：构筑防暑屏障

1. 智慧补水，维持平衡(pínghéng)

足量饮水：主动(zhǔdòng)饮水，勿等口渴。成人每日(měirì)建议饮水量约1500-2000毫升，高温或活动量大时需额外补充(bǔchōng)500-1000毫升。

饮水选择：白开水、淡茶水（如菊花茶、金银花茶）为佳。高温环境(huánjìng)下大量出汗后(hòu)可适量补充含钾、镁等电解质的运动饮料或自制(zìzhì)淡盐水（500ml水+少量食盐）。切勿贪凉，避免冰水刺激肠胃，温水更利吸收(xīshōu)。

警惕“脱水(tuōshuǐ)陷阱”： 严格限制高糖饮料（可乐、果汁）、含咖啡因饮品（浓茶、咖啡）及酒精（尤其冰啤酒）。它们利尿(lìniào)，反而加速水分(shuǐfèn)流失。

2. 科学防晒，减少热(rè)暴露

避开高温时段：上午10点至下午4点阳光最烈(zuìliè)，尽量减少外出。若必须(bìxū)外出，尽量缩短时间。

物理遮挡为主：戴宽檐帽、太阳镜，使用防紫外线遮阳伞，穿着轻薄、宽松、透气的浅色长袖(chángxiù)衣裤（优选棉、麻等(máděng)天然材质）。

涂抹(túmǒ)防晒霜：外出前30分钟，在暴露部位(bùwèi)（面、颈、手臂、腿）可涂抹防晒霜，每2小时或出汗、游泳后补涂。

3. 合理降温，营造(yíngzào)舒适环境

空调使用有度：室内空调温度宜设置在(zài) 26-28℃左右，避免室内外温差过大。避免冷风直吹身体（尤其头颈、腹部、关节）。定期开窗通风（选择(xuǎnzé)早晚凉爽时段），保持空气流通(kōngqìliútōng)。

物理降温辅助：使用电扇(diànshàn)促进空气循环。用温湿毛巾擦拭身体（尤其颈部、腋下、腹股沟(fùgǔgōu)等处）可辅助散热。温水淋浴(línyù)比冷水浴更能帮助散热且不易感冒。

饮食调理(tiáolǐ)：清爽饮食，助力内调

1. 清淡为主(wéizhǔ)，减轻负担

减少油腻、辛辣、煎炸烧烤(shāokǎo)食品等的摄入。多选择易消化的食物：粥类（绿豆粥、荷叶粥）、汤羹（冬瓜汤、丝瓜汤）、清蒸、凉拌(liángbàn)菜肴较佳(jiàojiā)。

2. 蔬果当道，补充营养(yíngyǎng)

多食富含水分、维生素、矿物质(kuàngwùzhì)的新鲜蔬果：

瓜类：冬瓜、黄瓜、丝瓜(sīguā)、苦瓜（清热解暑）。

时令水果：西瓜（适量）、哈密瓜、梨(lí)、桃子、杨梅等。

绿叶蔬菜：生菜(shēngcài)、菠菜、空心菜等。

3. 适量“苦”味(wèi)，清热健脾

苦瓜、苦菊、莲子芯等(děng)苦味食物有助清热泻火、增进食欲。

4. 冷饮节制，保护(bǎohù)脾胃

冰镇食品饮料虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止(qiǎnchángzhézhǐ)，推荐常温或略低于(lüèdīyú)体温的饮品为宜。

起居与(yǔ)运动：顺应天时，动静相宜

1. 规律作息，保证(bǎozhèng)睡眠

保证充足睡眠（成人约7-8小时）。利用(lìyòng)午间小憩（30分钟左右）恢复精力，避开正午(zhèngwǔ)高温。

2. 运动有时，强度适宜(shìyí)

选择清晨或傍晚凉爽时段进行散步、太极拳、瑜伽等中低强度运动。避免烈日下剧烈运动（如长跑、高强度球类）。运动后要及时补充(bǔchōng)水分和电解质。运动中若感(zhōngruògǎn)不适，立即停止(tíngzhǐ)，适当休息。

3. 调畅(diàochàng)情志，静心养神

“暑易伤心”，高温天气易致烦躁不安(fánzàobùān)情绪。保持平和心态(xīntài)，可通过听舒缓音乐、阅读、冥想等方式放松身心，避免情绪大起大落。

虽能带来短暂凉爽，但过量食用易损伤脾胃，导致腹痛、腹泻。浅尝辄止(qiǎnchángzhézhǐ)，推荐常温(chángwēn)或略低于体温的饮品为宜。

老年人：对高温感觉不敏感、口渴感减弱、体温调节能力下降、常伴有慢性病。家人需主动提醒(tíxǐng)并协助补水(bǔshuǐ)，关注其精神状态和身体变化，确保(quèbǎo)居室凉爽通风。

婴幼儿及儿童：体温调节系统(xìtǒng)未完善，活动量大。避免(bìmiǎn)高温时段(shíduàn)外出玩耍，穿着透气，及时补水（少量多次），切勿单独留在密闭车厢内！

慢性病(mànxìngbìng)患者（心脑血管病(xīnnǎoxuèguǎnbìng)、高血压、糖尿病、呼吸系统(hūxīxìtǒng)疾病等）：高温是疾病加重或诱发急症的“催化剂”。务必遵医嘱服药，密切监测血压、血糖等生命体征变化(biànhuà)，如出现不适及时就医。某些药物（如利尿剂、部分精神类药物）可能影响体温调节或水盐平衡，需咨询(zīxún)医生。

户外(hùwài)工作者（建筑(jiànzhù)、环卫、快递等）：个人需强化防护意识，避免高温作业，落实防晒补水措施，利用休息间歇到阴凉处恢复。

识别与应对中暑：关键时刻能(néng)救命

先兆中暑：暴露于高温环境时，大量出汗、四肢无力、头晕、口渴、头痛、眼花、耳鸣(ěrmíng)、胸闷、心悸、四肢无力、注意力(zhùyìlì)不集中、动作不协调。体温正常(zhèngcháng)或略升（<38℃）。

轻度中暑(zhòngshǔ)：除以上症状(zhèngzhuàng)加重外，体温升至38℃以上，并且出现皮肤灼热、面色潮红或脱水（如四肢湿冷(shīlěng)、面色苍白、血压下降、脉搏增快等）症状。

重度中暑（包括(bāokuò)射痉挛、热衰竭和热射病）：体温急剧升高(gāo)（常>40℃），意识模糊甚至昏迷、抽搐、无汗、皮肤干热(gànrè)。死亡率高！

1. 迅速转移： 立即将(jiāng)患者移至阴凉通风处，将患者平卧并(bìng)去除全身衣物。

2. 快速降温(jiàngwēn)：用凉水（非冰水）喷洒皮肤或用湿毛巾擦拭全身、扇风加快蒸发、对流(duìliú)散热。

3. 补充液体：如患者(huànzhě)清醒且能饮水，给予含盐分的清凉饮料（淡盐水(dànyánshuǐ)、运动饮料），小口慢饮。昏迷者切勿强行灌水！

4. 紧急呼救：对于重度中暑（尤其意识不清、抽搐、体温(tǐwēn)极高者），在(zài)实施降温的同时，立即拨打120急救电话！时间就是生命。

炎炎夏日并非不可战胜。通过科学补水、有效防晒、合理降温、清爽饮食、规律作息，并关注重点人群，我们完全可以筑起健康防线(fángxiàn)，从容应对高温挑战。预防远胜于治疗，细微处见真章。掌握(zhǎngwò)必备的(de)中暑识别与急救(jíjiù)知识，更能在危急时刻守护自己与他人(tārén)的生命安全。愿这份健康宣教助您健康、清爽、安然地度过盛夏时光！

主管护师、健康管理(guǎnlǐ)师

毕业于河北医科大学护理专业，从事(cóngshì)护理工作十余年，擅长健康(jiànkāng)管理、各种疾病康复护理及老年慢性病护理等。

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作者(zuòzhě)：北京小汤山医院